IRA

La respuesta más lógica y apropiada para el abuso es la ira. El abuso sexual es totalmente inaceptable y es un crimen atroz. Merece toda tu rabia. Tú fuiste la víctima de una atrocidad. Tienes el derecho de estar enojada y permanecer enojada tanto tiempo como tú quieras.

Este concepto de ira es una fuerza positiva, sanadora que contradice la mayoría de las creencias sociales. Muchos de nosotros (particularmente las mujeres) hemos sido enseñados que la ira es innecesaria y contraproducente. Hemos urgidos por los miembros de la familia a darle prisa y a dejar atrás nuestra rabia de modo que podamos llegar la parte del perdón. Muchas formas de religión y espiritualidad nos dicen que pongamos la otra mejilla. Incluso terapeutas bien intencionados (pero mal informados) se han asustado ante nuestro enojo y nos han urgido a contenerlo.

En El Coraje de Sanar llamamos a la ira “la columna vertebral de la recuperación”, porque puede ayudar a seguir durante las altas y bajas del proceso de sanar. La ira te motiva a decir: “Voy a sanar, sin importar nada. No me voy a rendir. No voy a dejar al abusador ganar.” La rabia es el antídoto más efectivo para la desesperanza y la depresión. Te puede inspirar a hacer cambios profundos y duraderos en tu vida.

Para ser efectiva, la rabia debe ser dirigida claramente hacia el abusador y hacia las personas que fallaron en protegerte. A pesar de todo esto es muy difícil para los sobrevivientes, quienes frecuentemente dirigen su ira hacia ellos mismos, pierden el control y arremeten contra otros, o no tienen ninguna consciencia de su coraje. Cuando la rabia se dirige hacia adentro, el resultado es depresión, enfermedad, adicciones, conductas autodestructivas y odio a sí misma(o). Cuando se dirige erróneamente hacia otras personas, la ira se torna una fuerza destructiva, una que crea barreras para la intimidad y conduce a más abuso. Cuando no estás consciente de la ira, no puedes empezar a enfocarla o usarla como herramienta para sanar. Para trabajar por ti, la rabia debe ser dirigida claramente y directamente hacia su fuente –la gente que te hirió y te abusó.

Los ejercicios en este capítulo te ayudarán a evaluar tu experiencia actual con la rabia. Un par de ejercicios escritos te ayudarán a estar en contacto con tu ira y te darán la oportunidad de expresarla. Se te solicitará que consideres las formas cómo la ira te puede motivar a la acción. Y finalmente, aprenderás acerca del papel del perdón en el proceso de sanar.

INVENTARIO DE LA IRA

Mientras éramos todavía niños(as), muchos de nosotros hicimos elecciones acerca de la forma cómo nosotros nos íbamos o no nos íbamos a relacionar con nuestros sentimientos. Estas decisiones tempranas podría estar todavía dando forma a nuestra vida emocional hoy. Responde las siguientes preguntas acerca de tus experiencias en la infancia con la ira:ⁱ

Cuando mi madre se enojaba, ella

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Cuando mi padre se enojaba, él

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Cuando ________________ (escribe el nombre de otro miembro del hogar) se enojaba, él o ella

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Cuando yo me enojaba

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Como resultado de mi experiencia mientras estaba creciendo, hice la(s) siguiente(s) decisión(es) acerca de la ira:

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Responde las siguientes preguntas acerca de tu relación con la ira actualmente:

Cuando alguien se enoja conmigo, yo

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Cuando me enojo con alguien, yo

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Estoy enojada conmigo misma(o)

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Me he enojado contra mí misma(o) por

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Enojarme conmigo misma(o) me ha lastimado porque

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He dirigido mi rabia erróneamente contra otros haciendo

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Esta rabia mal dirigida me ha lastimado porque

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Esta rabia mal dirigida a lastimado a otras personas porque

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Utilizó la ira efectivamente cuando yo

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Las maneras como la ira me ha empoderado:

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Me gusta utilizar mi ira para

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Cosas para reflexionar:

• ¿Estoy consciente de la ira en mi vida? ¿Por qué sí o por qué no?
• ¿Qué me gusta acerca la de forma como lidio con la ira? ¿Qué me gustaría cambiar?
• ¿Puedo imaginar la ira como una fuerza positiva, sanadora en mi vida? ¿Por qué sí o por qué no? ¿Bajo qué circunstancias la ira puede ser productiva?

MIEDO A LA IRA

El miedo a la ira es una de las principales cosas que detiene a los sobrevivientes de sentir su ira y dirigirla hacia el abusador. Tú puedes temer que la ira controlará tu vida, que nunca dejarás de estar enojada(o), que perderás el control y matarás a alguien, o que no dejarás de gritar una vez que empieces.

Si la ira es algo que te asusta, completa lo siguiente:

Si yo realmente estuviera en contacto con mi coraje, temo que podría:

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No puedo enojarme porque:

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Lo importante que se debe recordar cuando miras estos miedos es que sentirte encolerizada(o) no es lo mismo que actuar con rabia. Tú puedes fantasear arrancarle a tu abusador miembro por miembro (una dulce fantasía de hecho), pero tú no tienes que realizar esa fantasía. La cólera es un sentimiento, y los sentimientos por sí solos no hieren a nadie. Es la ira que es reprimida la que conduce a la violencia, el libro Aprendiendo a vivir sin Violencia ofrece una aproximación paso a paso para terminar con la conducta violenta.ⁱⁱ

¿Cuál es la diferencia entre ira y violencia?

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¿Puedo imaginar cólera no violenta? __ Sí __ No __ No lo sé

¿Cómo sería?

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¿La violencia está justificada algunas veces? ¿Por qué sí o por qué no?

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Cosas para reflexionar:

• ¿Mis miedos acerca de la ira son realistas? ¿Por qué sí o por qué no?
• ¿Qué evita que me enoje? ¿Qué evita que controle mi ira?
• ¿Qué evita que dirija mi ira hacia el abusador?

CARTAS A UN ABUSADOR:

UN PAR DE EJERCICIOS ESCRITOS

Muchos sobrevivientes quieren estar enojados con sus abusadores, pero la ira parece no venir. En lugar de ira, te sientes dolido(a) y deprimido(a). Racionalizas la cólera a distancia (“Oh bien, él también fue abusado”. “Ella no se pudo ayudar a sí misma”), la suprimes, la diriges contra ti, o simplemente no la sientes para nada.

Puedes no sentirte enojado(a) porque no piensas que vale la pena enojarse por eso. Puedes minimizar tu dolor (“Oh bien, no fue tan malo. No fue gran cosa”) y piensas que no mereces sentir la rabia justificada que el abuso amerita.

En un taller, donde los participantes estaban pasando un rato difícil sintiendo el coraje, les pedí a todos que calcularan la cantidad de dinero que gastan en terapia, grupos de apoyo, y otras actividades sanadoras. Juntos, contamos la cifra total y atroz que provocó mucha rabia.

Si tú no puedes enojarte en tu favor, tal puedas enojarte por alguien más. Es el ejercicio escrito “Entendiendo que no fue tu culpa”, se te pidió que imaginaras a un niño o niña de la edad que tú tenías cuando fuiste abusado(a) la primera vez y que le escribieras a ese niño o niña explicándole por qué ella o él no era culpable del abuso. Este ejercicio te pide que vayas un paso adelante.

Piensa en ese niño o niña de nuevo. Escribe la carta que escribiste. Imagina que las cosas que te pasaron a ti le están ocurriendo a ese niño o niña. Ahora piensa en la persona que está abusando a ese niño o niña. Visualiza a esa persona en tu mente. Al saber lo que el abusador está haciendo y diciendo a ese niño o niña ¿cómo te sientes. ¿Qué te gustaría decirle al abusador? ¿Qué quieres hacer? ¿Qué clase de revancha te gustaría exactamente?

Vuelve a leer las instrucciones para la libre escritura. Programa un cronómetro o cuenta regresiva para 20 minutos y escribe una carta al abusador del niño o niña. Empieza con las palabras “Tú eres miserable, fango podrido”. Continúa a partir de ahí. Permite a tu rabia fluir.

Una vez que has sido capaz de enojarte con el abusador de otro niño o niña. Tal vez eres capaz de transferir algo de esa rabia a tu propio abusador. Permite que el impulso de tu ira te lleve.

Imagínate a ti misma(o) como niña(o). Piensa en lo que se te estaba haciendo a ti. Piensa en lo que fuiste obligada(o) a hacer. Considera las pérdidas en tu vida. Piensa en las oportunidades perdidas, los años desperdiciados, la batalla por sanar hoy en día. Luego elige una persona como blanco de tu ira, el abusador o alguien que no te protegió. Escribe una carta a esa persona. Empieza con las palabras, “Estoy enojada(o) contigo” o “Te odio”. Pon tu alarma para 20 minutos y no te contengas.

Si estás pensando en enviar tu carta de ira, trabaja los ejercicios de “Confrontaciones” primero.

Tomado de El Coraje de Sanar, Libro de Ejercicios por Laura Davis.

Espera los siguientes ejercicios.

i Si tú no creciste con un padre o una madre, sustituye el nombre de alguien que te cuidó cuando estabas creciendo.

ii Ver “Libros para sanar” en la página 455. A pesar de estar escrito para hombres, este libro será de utilidad para cualquiera que luche con detener su propia conducta violenta.

DUELO Y LUTO

 

Cuando Ellen Bass y yo [Laura Davis] originalmente escribimos el capítulo llamado “Duelo y Luto” en El Coraje de Sanar, no pudimos elegir un título. Tal parecía como si debiéramos llamar el capítulo “Duelo” o “Luto”. Cada vez que trabajamos en el capítulo, pasamos tiempo discutiendo los méritos relativos de cada título y cada vez fallamos para tomar una decisión. Así que borrador tras borrador, el título siguió siendo “Duelo y Luto”.  Nos diríamos una a la otra, “Oh, bien, todavía tenemos tiempo para elegir cuál nombre queremos usar”.

Cuando estábamos completando el borrador final del libro, tuvimos esta discusión por última vez. Estamos sentadas juntas frente al manuscrito. Yo estaba sosteniendo un lápiz rojo. Estábamos mirando el título del capítulo. Para romper el impasse, yo taché “Duelo” y dejé la palabra “Luto” hasta arriba de la página. Ellen dijo, “no creo que eso esté bien”. Así que borré la línea que acababa de trazar y taché la palabra “Luto” en vez. Ella la miró por un momento, volteó hacia mí, y dijo, “no creo que eso esté bien tampoco”. Solté el lápiz y suspiré. Ella suspiró también. Entonces me miró y dijo, “Sabes, Laura, yo creo que sé lo que es. Los sobrevivientes se sienten tan mal cuando están lidiando con el dolor del abuso que ninguna palabra es suficiente”. Así que dejamos el título “Duelo y Luto”.

No hay ejercicios que aliviarán tu necesidad de hacer duelo. Revivir recuerdos dolorosos y experimentar la pérdida y soledad son una gran parte del proceso de sanar. No hay atajos cuando se trata de sentir estas emociones. Tendrás lágrimas –muchas de ellas. Llorarás por un largo tiempo.

En cada taller, hay siempre un sobreviviente que llora desde las primeras introducciones todo el camino hasta el final. Otros no son capaces de llorar nada, pero el sobreviviente que está llorando está en contacto con la tristeza y ha llegado a la etapa del duelo y el luto.

Cuando están viviendo tu duelo necesitas permiso, validación y espacio para sentir. Necesitas compasión y simpatía, ambos por ti y por las personas alrededor de ti. Es mucho más fácil validar tu pérdida cuando alguien realmente muere que cuando estás de duelo por la infancia perdida, una familia pérdida, años perdidos enfrentando los efectos, o la lucha por sobrevivir. Porque la pérdida por la que estás de duelo es menos tangible (para otras personas, no para ti), probablemente encontrarás más difícil recibir la simpatía y la comprensión que mereces. Esa es la razón porque tú tienes que validar tus propias pérdidas y crear avenidas para tu aflicción.

Los ejercicios en este capítulo te ayudarán a nombrar tus pérdidas. También tendrás la oportunidad de crear un ritual de duelo.

NOMBRANDO TUS PÉRDIDAS: UN EJERCICIO ESCRITO

Si estás teniendo problemas para estar en contacto con tu dolor, o si tú no puedes justificar toda la tristeza que estás sintiendo, toma un tiempo para registrar tus pérdidas. Tal vez tú podrías estar perdiendo algo muy concreto, como un abuelo para tus hijos o la educación que nunca recibiste. O tal vez podrías estar de duelo por algo más intangible –tu inocencia robada o la pérdida de la fe en Dios. Lo que sea por lo que estás de duelo, tomar tiempo para señalar tus pérdidas puede proporcionarte alivio y validación.

Toma unos minutos para considerar las siguientes preguntas: ¿Qué experiencias normales del crecimiento perdí?  ¿Qué oportunidades me fueron robadas? ¿Qué relaciones perdí? ¿A qué sueños y visiones fui obligada(o) a renunciar debido al abuso? ¿Qué áreas de mi vida me están faltando hoy debido a lo que me pasó? ¿Cómo podría ser mi vida ahora si esto nunca me hubiera pasado?

Vuelve a leer las direcciones de la escritura libre. Entonces por una cuenta regresiva o una alarma de reloj para 20 minutos, y escribe acerca de las cosas por las que estás de duelo.

 

ACTIVIDAD: CREANDO UN RITUAL PARA EL DUELO

En muchas culturas, una persona de luto viste de negro durante años después que un ser amado murió. A pesar que esta tradición es de alguna forma anticuada hoy, usar negro tiene un valor intrínseco. La pantalla externa del duelo alerta al resto de la comunidad acerca de que se debe tener especial cuidado y se debe prestar atención a la persona en duelo. Cuando alguien está de luto, las presiones externas y las expectativas disminuyen.

Cuando estás de luto por los estragos del abuso sexual infantil, no hay una forma establecida de dejar a la gente saber que necesitas atención extra. No hay un símbolo externo que les diga a las personas “Estoy sufriendo una pérdida mayor en mi vida. No puedo hacer tanto ahora. Necesito que tú tengas especial cuidado de mí”.

Creo que es tiempo de que creemos esos medios. Nosotros necesitamos tener cosas que puedan decir y hacer a la gente saber que estamos de duelo, que estamos luchando para recuperarnos de una pérdida mayor. Una superviviente que había cortado todos los lazos con sus padres fue por ahí diciéndole a todos que ellos habían muerto. A pesar que sus padres no habían muerto literalmente, ellos estaban muertos para ella. Al decir que ellos habían muerto le dio a ella alguna de la simpatía que ella necesitaba. Otra mujer, que no quería mentir, decidió decir “He perdido a mi familia en circunstancias trágicas”.

Crear rituales para el duelo puede transformar nuestro duelo de una experiencia solitaria, aislada en una plena en soporte, conexión y significado[*]. En su libro La Danza con Dios: Ritual Familiar y Celebración de Comunidad, GertrudMueller Nelson dice que los rituales nos dan “un lugar para oficialmente participar en nuestros duelos, una forma sana de sufrir”,[†] Los rituales son formas de reconocer el dolor, para transformar el miedo en coraje, para marcar los pasajes y crisis inherentes en el proceso de recuperación, para infundir la desesperación con esperanza. Los rituales pueden ayudar a construir y fortalecer la comunidad de apoyo que nutre tu recuperación.

En una conferencia sobre sobrevivientes de abuso que asistí, cada superviviente recibía un globo de helio. Se nos pidió que imagináramos algo que queríamos dejar ir, algopor lo que estuviéramos de duelo y entonces nosotros soltamos los globos en cielo abierto. Fue una experiencia dramática, empoderadora, una manera de compartir nuestras pérdidas en el contexto de una comunidad de sanación.

En un taller de sobrevivientes que yo [Laura Davis] guié en el rural Maine, terminamos el día derribando las hojas de papel en la pared marcadas como “Nombra a tu abusador”, que había sido llenada con los nombres de los perpetradores. Las pasamos al derredor y cada uno de nosotros arrancó un pedazo, caminamos sobre la gran estufa de leña que nos calentó durante el fin de semana y arrojamos los nombres a las llamas. Fue un ritual de cierre que le dio al taller el sentido de haberlo completado y de  unidad.

Los rituales pueden estar cimentados en siglos de tradición o pueden ser creados en el momento. Para crear un ritual personal, establece un momento específico, selecciona un lugar que tenga especial significado, elige los símbolos o las actividades que tienen significado para ti. Puedes hacer tu ritual sola(o) o con otros, invita sólo a aquellas personas que honrarán y respetarán su propósito e intención.

Emplea un tiempo en pensar acerca del ritual de duelo. Las siguientes preguntas te pueden ayudar a desarrollar tus pensamientos, ideas y planes.

¿Cuál es el evento o experiencia que quiero marcar? ¿Cuál es la transición que quiero honrar?

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¿Cuál es el tema del ritual?

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¿Qué estado de ánimo deseo expresar?

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¿Cuál es la meta del ritual?

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¿Cómo me quiero sentir cuando lo termine? ¿Cómo quiero ser cambiada(o)?

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¿Hay cosas particulares que quiero decir o que quisiera que me hubiera dicho

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¿Hay símbolos particulares u objetos especiales que yo quiero incluir en el ritual? (fotos, tambores, piedras, ropa, recuerdos)

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¿Hay algunos símbolos religiosos o tradiciones que quiero incluir?

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¿Quiero que mi ritual incluya el contar una historia o leer? ¿Música? ¿Silencio?

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¿Hay una clase de movimientos o danza que quiero como parte de mi ritual? Si es así ¿qué?

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¿Hay algunos alimentos especiales que quiera servir? ¿Cuáles son?

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¿Dónde quiero hacer el ritual? ¿Debe ser en interior o al aire libre?

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¿Cuándo debe ser realizado? ¿Por qué?

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¿Quiero que participen otras personas? ¿Qué papel quiero que jueguen ellos?

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¿Quiero un líder? Si es así, ¿qué quiero que haga el líder?

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Otras cosas que yo quiero en mi ritual:

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Cosas para reflexionar:

·         ¿Los rituales han sido parte de mi vida antes? Si es así ¿cómo?

·         ¿Mis experiencias previas con rituales ha sido positivas, negativas o neutrales? Si ellas han sido negativas, ¿hay alguna manera como yo pueda reclamar el uso del ritual para mí? ¿Quiero hacerlo?

·         ¿Hay otras maneras cómo puedo usar los rituales para sanar? ¿Podría usarlos para anotar logros, celebrar victorias o acompañar momentos de toma de riesgos?

 

REFLEXIONES: DUELO Y LUTO

Mientras enfrentas los efectos a largo plazo del abuso y revives el trauma de tu infancia, sentirás tremenda tristeza. Es inevitable. Sentir dolor es una parte esencial del proceso de recuperación. Hasta que tú reconozcas las pérdidas de tu pasado, no pueden realmente avanzar hacia el presente.

El dolor necesita ser expresado. Necesitas nombrar tus pérdidas y sentir la angustia del luto. A pesar que parece como si tus sentimientos de tristeza van a durar para siempre, el duelo garantiza plenamente que tú eventualmente avanzarás.

Los rituales pueden ayudar a dar forma a tu dolor. Al vivir el duelo en el contexto de una comunidad, tu dolor puede ser atestiguado, reconocido y validado, y en consecuencia aligerar tu carga.

Aquí hay algunas preguntas para ayudarte a evaluar tus sentimientos presentes, metas y necesidades en torno al tema del duelo y el luto:

·         ¿Qué sentimientos tuve mientras trabajaba este capítulo?

·         ¿Qué estoy sintiendo ahora? ¿Qué sensaciones estoy experimentando en mi cuerpo?

·         ¿De qué edad me sentí mientras trabajaba este capítulo? ¿De qué edad me siento ahora?

·         ¿Qué resultó difícil para mí en este capítulo? ¿Qué fue confuso? ¿Qué no entendí?

·         ¿Qué aprendí? ¿Qué compromisos he hecho? ¿Qué pasos he dado?

·         ¿Qué hice de lo que estoy orgullosa(o)?

·         ¿Qué está pendiente para mí? Si lo hay ¿qué quiero trabajar de nuevo o darle seguimiento?

·         ¿Qué necesito hacer para cuidar de mí en este momento?

Tomado de El Coraje de Sanar, Libro de Ejercicios por Laura Davis.

Espera los siguientes ejercicios.

 

APRENDIENDO A CONFIAR EN TI MISMA(O)

Muchos sobrevivientes adultos tienen problemas para creer sus percepciones, sentidos y sentimientos. Tú puedes dudar de tus intuiciones y fallar en confiar en tus propios instintos. Tú podrías no estar conectada(o) con tu calibrador interno que te dice cómo sentirte respecto a lo que está pasando a tu alrededor. Esta falta de consciencia propia es un resultado directo del abuso sexual infantil.

Los niños(as) naturalmente confían. Su primer impulso es amar a las personas que los cuidan. El abuso sexual rompe esa confianza y los(as) niños(as) aprenden que no es seguro responder a sus más básicos instintos.

A muchos niños(as) abusados se les dijo que estaban locos, que sus sentimientos estaban mal o no tenían sentido. Los abusadores a menudo tuercen la realidad: “Esto es lo que un abuelo amoroso hace con su nieta”. “Esto es lo que todos los padres e hijos hacen antes de ir a la cama”. “Si tú no fueras tan malvada, yo no tendría que hacerte esto”. O todas tus percepciones pudieron haber sido negadas completamente: “Nada sucedió. Estás imaginando cosas”. Los niños(as) creen que todo lo que dicen los adultos es verdad, así que las mentiras y las distorsiones remplazan la realidad.

A pesar de que tú no aprendiste a confiar en tus propios instintos y sentimientos cuando eras niño(a), este capítulo te ayudará a aprender a identificar y escucharlos ahora. Mediante aprender a estar presente, deshacerte de los mensajes negativos que absorbiste en la infancia, descubrir tu voz interna, establecer límites y decir no, tú eliminarás muchos de los obstáculos para confiar en ti misma(o).

ESTAR PRESENTE

A fin de estar en contacto con tus pensamientos, percepciones y sentimientos, necesitas estar presente en el momento –de sentir tus emociones, estar en tu cuerpo, prestar atención a lo que está sucediendo dentro y alrededor tuyo. Esto puede ser un reto tremendo para los sobrevivientes, muchos de quienes aprendieron a temprana edad a disociarse, desconectarse de sentimiento no placenteros y sensaciones corporales.

Cuando estabas creciendo, disociarte de tus sentimientos y sensaciones físicas fue una habilidad necesaria y efectiva para enfrentar la realidad. Tú no podías soportar el dolor físico, las sensaciones confusas, la humillación, la intensa confusión de sentimientos que el abuso causó. Así que aprendiste a desconectarte. El problema es que probablemente tú sigues desconectándote, aun cuando no quieres. Como otros mecanismos de defensa de la infancia, las habilidades de supervivencia pudieron prevalecer después de haber cumplido su propósito.

Los sobrevivientes tienden a estar en uno de dos extremos –desconectados y ausentes o híper vigilantes, alertas de todo, todo el tiempo. Si te has disociado toda tu vida, podrías no estar consciente de ello. No estar presente puede ser tan normal para ti que no sabes que te estás perdiendo algo. Podrías no darte cuenta de que te estás desconectando hasta que alguien te lo señala, o hasta que tú decides hacer un seguimiento de tu propia falta de atención. Entonces te das cuenta que te desconectas todo el tiempo y resulta turbador. ¿Quién estaba manejando el auto mientras no estabas poniendo atención? ¿Quién estaba teniendo esa conversación? ¿Quién estaba haciendo el amor cuando no estabas ahí?

Yo me desconecto ___ casi nunca ___ algunas veces ___ muchas veces ___ la mayor parte del tiempo.

Creo que me desconecto el ___% del tiempo.

Si te desconectas regularmente, aprender a estar presente cuando quieres estar es una habilidad importante. Conforme incrementas la destreza de estar presente, tu capacidad de sentir tus sentimientos, pensar tus pensamientos, experimentar tu cuerpo y moverte en la vida con atención puede aumentar dramáticamente. Tal atención incrementa naturalmente tu capacidad para sanar.

APRENDIENDO A ESTAR PRESENTE

Si tú quieres estar más presente, empieza por observar tu conducta actual. Sin juzgar, explora la forma cómo las cosas son. Luego establece la intención de cambiar. Decide que estás dispuesta(o) a estar presente, a sentir los sentimientos y las sensaciones de las que el desconectarte te ha estado protegiendo. Luego practica poner atención. Estar presente es una cuestión de intención, voluntad y respirar.

Conforme inicias tus observaciones, hazte las siguientes preguntas: ¿Puedo diferenciar las ocasiones en que estoy presente de las ocasiones en que no estoy? ¿Qué sucede cuando me desconecto? ¿Cómo se siente dentro? ¿Qué pensamientos surgen en mi mente? ¿Qué sentimientos tengo? ¿Qué sucede en mi cuerpo? ¿Cómo cambia mi conducta? (Si tú no sabes qué hace cuando te desconectas, pídele a una persona que de tu círculo de apoyo que te observe y te reporte sus observaciones).

Cuando me desconecto, se siente como si (estuviera bajando por el desagüe / estuviera bajo el agua / estuviera detrás de un cristal / estuviera flotando en el techo) _______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Yo empiezo (a hablar muy rápido / mover el pie / sentir mis dedos entumecidos) _______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Yo dejo de (hacer contacto visual / respirar / sentir cualquier cosa / pensar con claridad) _______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Yo empiezo a pensar que (voy a morir / no pienso, ese es el problema / las tablas de multiplicar / salir volando en una alfombra maravillosa) _______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Una vez que estés consciente de la forma cómo te sientes y actúas cuando te desconectas, empieza a llevar un diario de consciencia. Lleva este libro (o pequeña libreta de notas) contigo, cada vez que te sorprendas a ti misma(o) desconectándose (y no te darás cuenta de todas las veces), anota la fecha, hora, lugar y la situación. Luego responde las siguientes preguntas:

DIARIO DE CONSCIENCIA

Momento de desconectarse: _____________________________________________________________

Duración de la des conexión (si lo sabes): ___________________________________________________

Lugar: _______________________________________________________________________________

¿Cuál es la última cosa que recuerdo antes de desconectarme? _____________________________________________________________________________________

¿Qué estaba sucediendo? _______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

¿Quién(es) estaba(n) ahí? (si había alguien) ¿Qué estaba(n) haciendo? _______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

¿Qué emociones estaba sintiendo? _______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

¿Hubo algo que me turbara en el momento que me desconecté? Si sí, ¿qué fue? _______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Cuando observes tus periodos de atención e in atención  empezarás a reconocer ciertos patrones. Cuando alguien está enojado contigo, te desconectas. Cuando se espera que te comportes sexualmente, te desapareces. Cuando estás triste o asustada(o), te vas. Entender esos patrones es crucial para aprender a estar presente. Cuando tú aíslas las ocasiones en que te desconectas, puedes identificar la necesidad que estás satisfaciendo y entonces puedes encontrar alternativas para satisfacer esa necesidad.

Me desconecto para no tener que (sentirme enojada / comportarme sexualmente / decir lo que realmente pienso) _______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Otras maneras de satisfacer esta necesidad: _______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Una ves que hayas reunido información acerca de estos patrones, tú tienes que decidir si quieres cambiar. Esta es una pregunta de voluntad. ¿Estás dispuesta a sentirte enojada? ¿A ponerte de pie por ti misma? ¿A sentirte sexual? ¿A estar presente?

Si tú estás dispuesta(o) a estar presente, algunas técnicas sencillas para volver a tu cuerpo te podrían ayudar. Trata respirar, poner las plantas de los pies contra el piso y decir “estoy dispuesta(o) a estar aquí”. Podrías regresar inmediatamente. Algunas veces tú podrías necesitar otras cosas para ayudarte a volver –mirar a tu alrededor, sentarte o acostarte en el piso, moverte o estirarte, contactar a un persona segura que puede ayudarte a hacer tierra, dar un paseo, recordatorios verbales acerca de dónde estás (o quién eres), contacto físico seguro, o hablar acerca de tu experiencia.

Después de que has hecho contacto otra vez con el presente, tómate unos minutos para dilucidar por qué te fuiste. Registra tus respuestas en tu diario de consciencia.

Aprender a estar presente es un lento proceso de prueba y error. A menudo cuando los sobrevivientes tratan este tema, ellos repentinamente encuentran que ellos se están desconectando mucho más que antes. Esto puede ser muy frustran te  Espera ahí. Sé paciente. Sigue respirando y tráete de vuelta. Estar presente sólo existe en el momento. Tú puedes estar presente ahora… y ahora… y ahora.

Cosas para reflexionar:

• ¿De qué me ha protegido desconectarme?

• ¿Qué me haría falta para hacer el compromiso de estar presente?

MENSAJES INTERNALIZADOS

Cuando los(as) niños(as) son abusados(as), se les dicen cosas terribles acerca de ellos mismos. Los abusadores les dicen cosas increíblemente destructivas. “Tú no eres buena. Tú estás dañada. Eres estúpida. No mereces vivir. Me arrepiento que hayas nacido. Tú nunca llegarás a nada”. Estos mensajes crean una impresión profunda en los niños, quienes creen que los adultos siempre tienen razón.

Aun si estas cosas no se dijeron explícita-mente  el solo hecho de que fuiste abusada(o) te envió el mismo mensaje. Aprendiste que eras de poco valor.

Muchos sobrevivientes adultos todavía creen estos mensajes. La letanía del abuso verbal se interna liza y en lugar de escucharla del exterior, la registras y la almacenas, y terminas diciéndote las mismas frases que de odio hacia ti misma(o). Cuando estás próxima(o) a lograr un triunfo, te deprimes y una voz dentro de ti te dice, “Tú nunca lograrás nada”. Cuando estás luchando por hacer el compromiso de sanar, una voz dentro de ti te dice “¿Qué diablos crees que estás haciendo? Tú no mereces estar viva. Te deberías suicidar”.

Estás voces no tienen nada que ver con la realidad. Son las mentiras regurgitadas de los abusadores. Separar estos mensajes y remplazarlos con afirmaciones verdaderas y positivas, acerca de ti misma(o) es crucial para desarrollar un sentido positivo de ti misma(o). Pero antes de que puedas deshacerte de los mensajes negativos, tienes que identificarlos y aislarlos.

Toma unos minutos para pensar acerca de los mensajes negativos que escuchaste cuando eras niña(o).

Cuando era niña(a) me dijeron:

• Tú sólo sirves para el sexo.

• Tú eres una persona malvada. Tienes una semilla mala dentro de ti.

• Nadie te amará nunca. Tú no puedes ser amada ni por Dios.

• ______________________________________________________________

• ______________________________________________________________

• ______________________________________________________________

Ser abusada me enseñó que:

• No soy muy importante. Yo no merezco nada mejor que esto.

• Si yo no soy abusada, no soy amada.

• Todo lo malo que me sucede es mi culpa.

• _______________________________________________________________

• _______________________________________________________________

• _______________________________________________________________

Todavía creo que:

• No vale la pena tratar de cambiar las cosas.

• Más me vale mantener la boca cerrada o seré asesinada.

• _______________________________________________________________

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• _______________________________________________________________

Al principio del proceso de sanar, puedes experimentar pensamientos negativos de odio hacia ti misma(o) con la exclusión de todos los demás. Tú puedes pensar cosas terribles acerca de ti misma(o) y no ser capaz de reconocer que tú estás repitiendo el mensaje falso que fue clavado en ti en la infancia. En esta etapa necesitas gente que te apoye y que te señale las veces en que te pierdes en pensamientos negativos.

En tanto te rodees a ti misma(o) de gente que afirme tus fortalezas y tu recuperación, los mensajes negativos serán remplazados gradualmente con la verdad –que tú eres un(a) sobreviviente poderoso(a), fuerte que está llegando al fin del abuso sexual en la infancia. Pero todavía puedes tener momentos en que estos mensajes negativos vuelvan y se impongan con fuerza. Entonces necesitas detenerte y analizar por qué te enganchas de nuevo en el viejo patrón de pensamientos negativos.

Cuando te encuentres a ti misma(o) teniendo pensamientos de odio hacia ti misma(o), responde las siguientes preguntas:

¿Cuándo dejé de sentirme bien conmigo misma(o)? (Ayer después del almuerzo / Cuando desperté esta mañana / Después de que vi a mi padre)

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¿Qué estaba pasando en el momento en que empecé a sentirme mal? (Recibí una carta de mi padre / Estaba teniendo una pelea con mi pareja, y me enojé y lo agredí / Hablé con mi hermana por teléfono)

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¿Qué estaba sintiendo en ese momento? ¿Estaba enojada(o)? ¿Asustada(o)? ¿Impotente? ¿Triste? ¿Qué he estado sintiendo desde entonces? _______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

¿Qué pensamientos continúan dando vueltas en mi mente?

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¿Capté este mensaje (o uno similar) cuando era niña(o)? ___ Sí ___ No ___ No estoy segura(o)

Si la respuesta es sí, ¿bajo qué circunstancias?

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¿Quién me lo dijo? _____________________________________________________________________

¿Qué cosa, si la hay, en las actuales circunstancias me recuerdan esa ocasión?

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Identificar y rastrear las raíces de los mensajes negativos es un paso enorme hacia su erradicación. Cuando puedes ver el origen de tus sentimientos malos, afirmas el hecho de que vinieron de algún lado, que no estás loca(o) o que no los están inventando para torturarte a ti misma(o) y que ellos, de hecho, no son verdaderos. Al principio, señalar con precisión los pensamientos que te hacen sentir mal será un proceso lento de prueba y error. Con la práctica, serás capaz de buscar sus orígenes en cuestión de un momento.

Para deshacerse de un mensaje negativo, necesitas remplazarlo con una afirmación positiva acerca de ti misma(o). Una afirmación es una manera de indicar tus fortalezas en una forma poderosa y declarativa: “Soy una gran mujer fuerte que se puede defender a sí misma”. “Soy un hombre vulnerable que puede llorar y aun así ser digno de ser amado”. “Sólo porque estoy viva(o), merezco amor y respeto”. Las afirmaciones son antídoto efectivo contra las mentiras que te dijeron.

Utiliza el espacio de abajo (una hoja aparte) para escribir algunas afirmaciones positivas acerca de ti misma(o) (puedes añadir otras más tarde cuando pienses en ellas):

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• ________________________________________________________________________

• ________________________________________________________________________

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• ________________________________________________________________________

Si tienes problemas pensando afirmaciones positivas acerca de ti (y aun si no los tienes), ve con dos personas de tu sistema de apoyo y pídele a cada uno de ellos que escriba tres afirmaciones acerca de tus fortalezas:

Persona #1

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• ________________________________________________________________________

• ________________________________________________________________________

Persona #2

• ________________________________________________________________________

• ________________________________________________________________________

• ________________________________________________________________________

A pesar que puede ser difícil cree esas afirmaciones al principio, practica diciéndolas en voz alta. Mírate en el espejo y repítelas para ti. Escríbelas en grandes pedazos de papel y pégalas al refrigerador. Léelas para ti en la noche antes de ir a dormir. Gradualmente llegarás a creerlas. Con paciencia y práctica, ellas pueden remplazar las otras viejas declaraciones negativas y que te enseñaron cuando estabas creciendo.

Cosas para reflexionar:

• ¿De qué forma los mensajes internalizados afectaron mi auto imagen?

• ¿Cómo puedo desafiar el poder de los viejos pensamientos dañinos de la infancia que persisten?

• ¿Cómo se siente escribir cosas positivas acerca de mí? ¿El que otras personas escriban mis fortalezas?

LA VOZ INTERIOR

Todos nosotros tenemos una voz interna que puede ser una herramienta muy útil para guiar nuestras acciones. Tu voz interior te alerta del peligro y te guía para hacer elecciones sabias. Cuando la escuchas, tú puedes evaluar lo que quieres hacer en cierta situación. Sales a una cita y reconoces pistas que te dicen que la otra persona está actuando como tu abusador; tú decides no volver a ver a esa persona nunca más. Estás caminando en la calle y presientes el peligro, cruzas la calle justo a tiempo para evitar una confrontación con una persona violenta.

La voz interior es un monitor silencioso de las elecciones que hacemos en nuestra vida diaria. Tienes que decidir si tomas un riesgo particular. Te preguntas si debes hacer un compromiso en una relación. Debes elegir entre dos empleos. La voz interior puede darte información y guiarte para tomar tales decisiones.

La voz interior no es en realidad una voz que escuchas. Más bien es una combinación de sensaciones, pensamientos, sentimientos, corazonadas e impulsos que te dicen cómo te sientes respecto a una cierta situación. Cuando la gente dice: “Tengo esta sensación extraña”, o “Algo estaba molestándome”, o “No sé como lo supe. Sólo lo supe”, ellos están hablando de su voz interior.

La mayoría de las personas no está consciente de que tienen esta voz. Pocos de nosotros hemos estado entrenando para prestar atención a nuestros sentimientos e intuiciones. Conectar con tu voz interior requiere, soledad, tiempo en calma e introspección, cualidades que no son alentadas (o valoradas) en nuestra sociedad orientada a los logros. Pero aun así tu voz interior existe. Incluso si no le has prestado atención en años, está ahí. Está esperado que la descubras.

Cada uno de nosotros experimenta su voz interior de diferente manera. Cuando estás apunto de tomar una mala decisión, podrías tener pesadillas, tener la sensación de estar enfermo(a) del estómago. Tener un deseo repentino de darte un atracón con chocolate, perder el apetito, o ser incapaz de conciliar el sueño. Algo o alguien podría haberte “puesto los pelos de punta”.

Tomará tiempo aprender acerca de las formas cómo tu voz interior se comunica contigo. Puedes empezar por pensar acerca de las formas cómo respondes a las siguientes situaciones:

Cuando estoy a punto de tomar una mala decisión:

• Me siento muy confundida y tengo la constante sensación de que algo está mal. Usualmente trato de ignorarla.

• Generalmente me da una migraña.

• Parece que no puedo decidirme.

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Cuando estoy a punto de hacer algo que está bien para mí:

• Usualmente tengo un sueño donde floto en el océano.

• Me siento especialmente relajada.

• Algunos pensamientos verdaderamente auto-destructivos surgen siempre en el último minuto. Si los ignoro, entonces estoy bien.

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Cuando algo está mal:

• Empiezo a comer en exceso.

• Me descubro deseando azúcar y alcohol.

• Tengo insomnio y no puedo dormir sin importar lo que haga.

• Limpio mi casa una y otra vez.

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Cuando estoy en peligro:

• Mi estómago se hace un nudo y empiezo a respirar rápido.

• La cara de mi padrastro aparece frente a mis ojos.

• Me siento como si tuviera 8 años y estoy a punto de ser golpeada.

• Tengo esta terrible sensación de inmovilidad. No me puedo mover o hablar.

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Tal vez no eres capaz de señalar, inmediatamente, con precisión las formas específicas como tu voz interna se comunica contigo. Si no puedes responder las preguntas ahora, espera hasta la siguiente vez estés en esa situación (enfrentando peligro, haciendo algo bueno para ti) y toma notas acerca de la forma cómo te sientes antes, durante y después del incidente.

Cosas para reflexionar:

• ¿De qué manera mi voz interior puede ser útil para mí?

• ¿Qué está evitando que yo esté en contacto con mi voz interior?

• ¿Qué es diferente entre las ocasiones que le presto atención a mi voz interna, de las veces en que no lo hago?

APRENDIENDO A DECIR NO

En el capítulo “Creando seguridad”*, aprendiste acerca de establecer límites. Parte de establecer límites es aprender a decir no. Decir no es crítico porque te permite establecer límites, protegerte a ti misma(o), hacer elecciones y tomar decisiones acerca de tu vida.

“No” es una de las primeras cosas que los bebés aprenden a decir. Cuando los niños son abusados, su “no” no es respetado. Los niños y niñas son obligados a someterse, a renunciar a su libre albedrío. Como un adulto sobreviviente, todavía puedes sentir que no puedes decir no. Si alguien quiere algo de ti, tú tienes que dárselo, sea sexo, trabajo, compañía, dinero, favores o cualquier cosa.

Si tú escuchas tu voz interna, te darás cuenta que hay ocasiones en que quieres establecer límites. Respetarte a ti misma(o) significa que tú no siempre le darás a la gente lo que ellos quieren. Puedes negarte a satisfacer las necesidades de alguien más si eso significa descuidarte a ti misma(o) o simplemente porque no quieres hacerlo.

Aun así decir no puede resultado atemorizador. Si nunca lo has hecho antes, puedes pensar que el mundo se vendrá abajo. Podrías estar convencida(o) de que no le agradarás a nadie si dices no. Existen posibilidades de que algunas personas estarán molestas por establecer límites, pero otros te respetarán por cuidarte a ti misma(o).

A menudo, cuando las personas empiezan a decir no, ellos sienten que necesitan justificar su establecimiento de límites. Puedes encontrarte a ti misma(o) racionalizando, disculpándote o dando explicaciones. Cuando en realidad decir no es suficiente. No tienes que calificarlo.

Un buen lugar para empezar a aprender a decir no es examinar las actitudes que actualmente tienes. Completa las siguientes frases:

• Si digo no, eso significa que_______________________________________________________

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

• Si digo no, me asusta que_________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

• Realmente me gustaría decir no a_______________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

• Me da mucho miedo decir no a_______________________________________________________________________

___________________________porque___________________________________________________________________________________________________________________________

• Aquí hay algunas formas cómo podría decir no inmediatamente: _________________________

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Cuando empiezas a decir no, tendrás que lidiar con las reacciones de las personas. Si has sido alguien que dice sí a todos, espera algunas respuestas negativas cuando empieces poner límites.

Cuando alguien se enoja conmigo, yo______________________________________________________________________

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Si alguien me hace pasar un mal rato por decir no, voy a_______________________________________________________________________

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Aprender a decir no requiere práctica. Trata de mantener un registro de tus experiencias positivas y negativas al establecer límites. La próxima semana, encuentra dos situaciones en las que puedas decir no. Inicia con algo pequeño y practica con eso. Anota tus experiencias aquí.

¿Qué pasó? Dije no a mi hijo cuando me pidió que hiciera los disfraces para la obra de teatro escolar. Le dije que tengo que estudiar y que su clase tendrá que encontrar otro padre que lo haga.

¿Cómo dijiste que no? Algo así como que le espeté otra cosa y luego deslicé el tema al final. “Ah, y otra cosa…”.

¿Qué respuesta obtuviste? Él me dijo que soy egoísta y que me ocupo sólo de mí, y que me he vuelto así desde que “la mierda del abuso” surgió. Ese muchacho realmente sabe como presionar mis botones.

¿Entonces qué hiciste? Retrocedí y terminé prometiendo hacer más de lo que inicialmente me había pedido.

¿Cómo te sientes acerca de esa interacción? Siento que fallé.

¿Hay algo más que todavía necesites hacer? Necesito decirle que cometí un error y decir no otra vez. Luego quiero discutir con él otras alternativas en lugar de hacer el trabajo yo misma(o). Me gustaría encontrar una solución con él en lugar de sólo dejarle la solución a él.

¿Qué te gustaría hacer diferente la siguiente ocasión? Me gustaría mantenerme firme y no retroceder. Me gustaría responder más directamente, en lugar de deslizar el tema dentro de la conversación como lo hice.

Interacción #1:

¿Qué pasó?________________________________________________________________________

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¿Cómo dijiste que no? ________________________________________________________________________

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¿Qué respuesta obtuviste? ________________________________________________________________________

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¿Entonces qué hiciste? ________________________________________________________________________

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¿Cómo te sientes acerca de esa interacción? ________________________________________________________________________

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¿Hay algo más que todavía necesites hacer? ________________________________________________________________________

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¿Qué te gustaría hacer diferente la siguiente ocasión?________________________________________________________________________

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Interacción #2:

¿Qué pasó?________________________________________________________________________

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¿Cómo dijiste que no? ________________________________________________________________________

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¿Qué respuesta obtuviste? ________________________________________________________________________

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¿Entonces qué hiciste? __________________________________________________________________

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¿Cómo te sientes acerca de esa interacción? ________________________________________________________________________

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¿Hay algo más que todavía necesites hacer? ________________________________________________________________________

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¿Qué te gustaría hacer diferente la siguiente ocasión?________________________________________________________________________

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Cosas para reflexionar:

• ¿Cómo se siente decir no? ¿Cómo cambió mi experiencia entre la primera situación y la segunda? ¿Qué fue más fácil? ¿Qué fue más difícil?

• ¿Qué he aprendido acerca de decir no que puedo aplicar a otras situaciones en mi vida?

DECIR QUE NO: UN EJERCICIO ESCRITO

Todos nosotros tenemos a alguien a quien necesitamos decirle que no. Podría ser alguien de tu pasado (un padre que no te protegió, un amigo de la familia que te abuso, un maestro que te menospreciado) o alguien en el presente (un amigo que tomó ventaja de ti, una pareja que te presiona para tener sexo antes de que estés lista). Hay tal vez muchas personas a quienes tú necesitas decir que no.

Elige a alguien a quien necesites decirle que no. Piensa en esa persona y todas las razones que necesitas para decir no. ¿Qué quieres que esa persona deje de hacer? ¿Qué necesita él o ella oírte decir? ¿De cuántas maneras lo puedes decir? Sé creativa(o). Enójate. Sé expresiva(o). (¡Exagera!) Vuelve a leer las instrucciones para escritura libre. Entonces pon una alarma por 20 minutos y dile a esta persona no – claramente y sin disculparte.

REFLEXIONES: APRENDIENDO A CONFIAR EN TI MISMA(O)

Es a menudo difícil para los sobrevivientes confiar en sus propios pensamientos, percepciones, sentimientos e ideas. Sin embargo, cada uno de nosotros tiene una voz interior que nos puede guiar. A medida que aprendes a poner atención y quitar los mensajes negativos que fueron implantados en ti cuando en la infancia, haces espacio para aclarar esa voz interior. Cuando confías en ti misma(o), tú pones atención a tus ideas e intuiciones, estableces límites y fronteras, aprendes a decir no y actúas en tu bienestar.

Aquí hay unas preguntas que te ayudarán a avaluar tus sentimientos, metas y necesidades presentes en torno al tema de aprender a confiar en ti misma(o):

• ¿Qué sentimientos tuve mientras trabajaba este capítulo?

• ¿Qué estoy sintiendo ahora mismo? ¿Qué sensaciones estoy experimentando en mi cuerpo?

• ¿De qué edad me sentí mientras trabajaba este capítulo? ¿De qué edad me siento ahora?

• ¿Qué fue difícil para mí en este capítulo? ¿Qué fue confuso? ¿Qué no entendí?

• ¿Qué aprendí? ¿Qué compromisos he hecho? ¿Qué pasos he dado?

• ¿Qué hice de lo que estoy orgullosa(o)?

• ¿Qué está pendiente todavía para mí? ¿Qué, si hay algo, me gustaría volver a trabajar o darle seguimiento?

• ¿Qué necesito hacer para cuidar de mí ahora mismo?

Tomado de El Coraje de Sanar, libro de ejercicios de Laura Davis.

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