domingo, 5 de septiembre de 2010

EJERCICIO 2. CUANDO ENTRO EN PÁNICO.

Muchas sobrevivientes luchan con ataques de ansiedad y pánico. La ansiedad es lo que experimentas cuando estás abrumada por tus emociones, tus recuerdos, o cuando algo en tu entorno te recuerda los viejos sentimientos de terror o de estar atrapada. Durante un ataque de ansiedad, podrías estar realmente reviviendo experiencias de la infancia. O tal vez estás tratando con todas tus fuerzas de alejar sentimientos y recuerdos.

Cuando estás en pánico, tú quieres calmarte pero no puedes y al no poder, el pánico comienza a escalar. Durante un ataque de pánico tu visión puede hacerse borrosa, tu corazón puede latir con fuerza o tener taquicardia, puedes sudar o tener escalofríos. Con frecuencia te sientes totalmente fuera de control y piensas que tendrás un paro cardiaco o morirás.

Si aprendes a reconocer las señales de pánico inminente, puedes a veces evitar totalmente el ataque. La siguiente ocasión que empieces a sentirte ansiosa, nota las cosas que haces. ¿Corres alrededor, desesperada tratando de terminar lo más que puedas? ¿Te escondes detrás del trabajo? ¿Te lavas las manos una y otra vez? ¿Riñes? ¿Le gritas a extraños cuando manejas? ¿Limpias compulsivamente? ¿Consumes mucha azúcar? ¿Te olvidas de comer? ¿Te pones violenta? Comprender estas señales de alarma te da la oportunidad de cuidarte antes de que ocurra.

• Cuando me siento ansiosa, normalmente yo…
• Justo antes de tener un ataque de ansiedad, yo…

Una vez que estás en medio de un ataque de ansiedad, necesitas tener un plan de acción para hacer frente a la ola de terror. ¿Qué cosas sencillas y concretas puedes hacer? ¿Qué no harás? NO TE LASTIMES NI TE MATES. No lastimes a nadie más. No hagas cosas precipitadas, espera a que tus sentimientos se calmen. Y cuando el ataque de pánico ha terminado, toma tu tiempo para explorar que lo causo en primer lugar.
Al hacer estos ejercicios pueden aflorar sentimientos fuertes. Si no estás acostumbrada a notar tus sentimientos y si no tienes un efectivo sistema de apoyo (y a veces, incluso si lo tienes), te puedes sentir abrumada y entrar en pánico. Tal vez así es como te sientes ahora mismo. Este ejercicio está diseñado para que hagas tu propio plan personal para lidiar con emociones que te asustan y te hacer perder el control.

Haz una lista de cosas que puedes hacer para confortarte a ti misma. ¿Qué te ayuda a tranquilizarte? Si lo has intentado desde hace tiempo ¿qué cosas te han funcionado en el pasado para tranquilizarte? Si nunca has tenido éxito al intentar calmarte, platica con otras personas. Pregúntales qué hacen ellos para tranquilizarse cuando están extremadamente perturbados.

Incluye en tu lista, cosas sencillas que satisfagan tantas sensaciones como sea posible. (Escucho música clásica. Escucho un CD relajante. Me hago un té caliente de manzanilla. Me pongo una bolsa con hielo en la cabeza. Tomo un baño caliente. Me envuelvo en una manta suave y caliente. Abrazo mi oso de peluche. Le pido a un amigo que me abrace. Hago algo mundano como lavar los trastes, contar desde 10 hasta 1 cuantas veces sea necesario). Llamar a alguien, respirar, tomar aire lenta y profundamente son algunas de las cosas efectivas para tranquilizarte.

Cosa que debes evitar en tu lista son el alcohol, medicamentos no prescritos por un médico y conducir. Todas esas cosas son peligrosas en combinación con estrés excesivo. Las drogas y el alcohol pueden calmarte momentáneamente, pero también pueden empeorar tus sentimientos. Si estás tomando medicamentos por prescripción médica asegúrate de seguir las instrucciones del médico al pie de la letra.

Haz tu lista de las COSAS QUE PUEDO HACER CUADNO ESTOY ABRUMADA

La siguiente vez que empieces a sentirte abrumada, revisa este ejercicio y empieza a hacer lo que escribiste aquí. Sigue respirando. Pide ayuda. Respira más. Los sentimientos pasarán.

1.
2.
3.
Reflexiones:
• ¿Volveré a revisar mi lista y haré las cosas que anoté en ella? ¿Por qué sí o por qué no?
• ¿Qué me ayudaría a utilizar mejor mi lista la siguiente ocasión que me sienta abrumada o en pánico?
• ¿Qué me haría sentir más confiada al lidiar con sentimientos que parecen abrumarme?
Espera el siguiente ejercicio LIDIANDO CON SENTIMIENTOS SUICIDAS.
Publicar un comentario